この記事ではこうした疑問にお応えします。
人と関わらざるを得なかったので、毎日が辛いのを我慢しながら仕事をこなしていました。
10年以上対人恐怖症を克服するために、たくさんの方法を試してきたので実際の体験からご紹介します。
この記事を読めば、対人恐怖症で仕事が辛い状況から抜け出すことができるので、最後まで読んでみてください。
対人恐怖症で毎日仕事が辛い状況を克服した方法
僕が対人恐怖症で毎日仕事が辛いと思っていた状況を克服するためにやっていた方法は、できるだけ脳内でセロトニンという神経伝達物質を増やすことです。
セロトニンは別名『幸せホルモン』と呼ばれていて、精神の安定や安心感、平常心を保つ鍵になると言われています。
対人恐怖症で仕事が辛い状況を改善するためには、セロトニンを増やす方法をできるだけ日常に取り入れることが大事です。
以下では対人恐怖症で仕事が辛い状況を克服するために、実際に僕がやってきた克服方法は以下のとおり。
参考
- 毎日規則正しい生活をする
- 適度な運動を取り入れる
- 日光を浴びるようにする
- ヨガをやってみる
- 心療内科に行く
- リラックスできる音楽を聴く
- アロマでリラックスする
- 認知行動療法を試す
- 十分な睡眠をとる
- 「幸せホルモン」セロトニンを増やす食生活にする
- 心理カウンセリングを受ける
- クラウドソーシングで仕事をする
- 栄養療法を取り入れる
毎日規則正しい生活をする
毎日規則正しい生活をすることでかなり気持ちが楽になります。
不規則な生活をすると、神経伝達物質セロトニンの分泌に支障をきたして鬱病になりやすいと言われています。
僕も朝起きるのが辛かったですが、対人恐怖症を克服するためと思ってリズムを崩さないようにしました。
いったん生活のリズムができると楽になるので、リズムを整える最初が一番大変でした。
規則正しい生活を送るのはおすすめの対処法です。
毎日仕事が辛いとついつい休日は寝過ごしたくなりますが、頑張って同じ時間に起きると気分も良くなります。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は心身ともにリラックスすることができます。
僕は「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」という本を読んで対人恐怖症の克服に運動を取り入れることにしました。
特にランニングやウォーキングなどの有酸素運動が対人恐怖症には効果的です。
特に朝方のウォーキングから始めてみると、不安な気持ちがだんだん薄れていくのでオススメです。
毎日仕事が辛くて運動する気力もなかったですが、どうしても対人恐怖症を克服したかったのでウォーキングから始めてみました。
日光を浴びるようにする
日光を浴びるようにするとことも、対人恐怖症の克服に効果がありました。
日光を浴びると脳内でセロトニンが分泌されることがわかっています。
うつ病の中には、「冬季うつ病」と呼ばれているものもあり、日光を浴びる時間が短くなるとうつ病を発症することもあります。
僕はできるだけ早朝に朝日を浴びながらウォーキングやランニングをするようにしていました。
「適度な運動を取り入れる」ことと、「日光を浴びる」ことを同時にできるのでおすすめの方法です。
対人恐怖症になると人に会いたくなくて部屋にこもりがちになりますが、これは逆効果になってしまいます。
対人恐怖症を克服するために、日光を浴びる時間を確保するとすごく効果がありました。
ヨガをやってみる
ヨガをやってみるのも対人恐怖症の克服に効果がありました。
ヨガをすることでストレスの原因となるホルモンの分泌が減り、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促す効果があります。
対人恐怖症の克服方法で調べていたらヨガが出てきたので、毎日試してみたらだんだんと心が落ち着いていくのを感じました。
僕の場合スクールに通うのは抵抗があったので、オンラインで受講してました。
ヨガは継続できる環境が大事と思うので、オンラインの受講がおすすめです。
ヨガスクールに通うのは抵抗がある人も、オンラインなら人目が気にならないので対人恐怖症でも大丈夫です。
心療内科に行く
何度か心療内科に通って薬ももらっていましたが、個人的にはあまり効果を感じませんでした。
薬が効くか効かないかは個人差があるので一概には言えませんが、僕には合ってなかったです。
薬を使って神経伝達物質セロトニンの分泌をうながすようですが、副作用が怖くてやめてしまいました。
僕はできるだけ病院に行かずに対人恐怖症を克服したかったので通うのをやめましたが、薬を試してみて対人恐怖症が落ち着くならアリだと思います。
リラックスできる音楽を聴く
リラクゼーションミュージックも試してみましたが、効果のある音楽とない音楽があると思いました。
いろんな音楽を試してみましたが、唯一モーツァルトの音楽だけは今でも気持ちを落ち着かせたいときに聞いています。
「モーツァルト効果」という言葉があるように、モーツァルトの音楽には以下の効果があります。
参考
- 不安やストレスを減少させる効果
- 精神的な安心感を誘導し、幸福感を高める効果
- ストレスホルモンを減少させる効果
- 記憶力を高め認知症を改善させる効果
音楽が好きな人は効果があると思いますので、試してみる価値はあると思います。
アロマでリラックスする
アロマの香りはダイレクトに脳に届いて自律神経やホルモンバランスを整えると言われています。
対人恐怖症にも効果があると思って試したところ、いくつか効果があるものが見つかりました。
アロマの成分の中に気分を落ち着かせてくれる作用が含まれてるものを試してみると効果的です。
たとえば、
- ラベンダー
- ベルガモット
- ローズマリー
などがおすすめです。
アロマはセラピーに行かずとも、簡単に家で試せます。
僕が日常的に使てるのは、【無印良品】超音波アロマデフューザー11SSです。
アロマの香りは直接電気信号として脳に届くので、 不安な気持ちを落ち着かせるためによく使ってます。
認知行動療法を試す
認知行動療法が対人恐怖症に効果があると聞いたので、認知行動療法を受けてみましたが気持ちが楽になるのを感じました。
認知行動療法は対人恐怖症に効果があることが実証されてるので、良いカウンセラーを見つけることができれば効果はあると思います。
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【体験談】対人恐怖症を治すために認知行動療法を試した話
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あと認知行動療法を受けるとだいたい1時間で1万円くらいしたので、続けることが負担になることがデメリットです。
ただ認知行動療法を本からも勉強したので、そこで得た知識は対人恐怖症の克服に役に立っています。
認知行動療法を勉強してみたい人は、認知行動療法の日本の第一人者大野裕さんの本がオススメです。
こころが晴れるノート
マンガでわかる認知行動療法
心の不安・モヤモヤを解消する方法
十分な睡眠を取る
言うまでもありませんが、対人恐怖症で毎日仕事が辛いなら十分な睡眠をとることは大切です。
睡眠している状態は、副交感神経が優位になり脳がリラックスしている状態です。
睡眠時間が短くなると、脳が休息できなくなり不安やイライラ、焦りといった交感神経が優位な状態になってしまいます。
また睡眠は脳をリラックスさせるだけでなく、以下のような効果もあります。
メモ
- 記憶の定着
- 疲労を回復
- 免疫力の向上
- ホルモンバランスの調整
対人恐怖症で毎日仕事が辛い状況を克服するために、十分な睡眠をとるようにしていました。
「幸せホルモン」セロトニンを増やす食生活にする
対人恐怖症を克服するために、食生活にも気を配っていました。
うつが普段食べているものと関係していることを学んでからは、加工食品やファストフードを食べることをやめてしまいました。
僕が日常的に食べていたのは、朝食はバナナとヨーグルトと牛乳、晩御飯に納豆と豆腐の味噌汁を食べるというルーティンです。
またプロテインや鉄分をサプリで補給しています。
すべて幸せホルモンのセロトニンを作る食べ物で、食べ物からもセロトニンが分泌されやすいように気を使っていました。
ちょっとやりすぎかという気もしていましたが、それだけ対人恐怖症で毎日仕事が辛い状態を改善したかったからです。
食生活を改善したい人は、藤川徳美さんの「うつ消しごはん」がおすすめです。
藤川徳美さんは他にもたくさん心身の健康を維持するための本を書いているので、興味がある人は読んでみてください。
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『うつ消しごはん』でおすすめのサプリを実践してレビューしてみました。
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心理カウンセリングを受ける
心理カウンセリングを受けたこともありますが、これもあまり効果がありませんでした。
だいたい一回5,000円くらいだったと思いますが、自分に合うカウンセラーを探すのが大変でした。
僕は心理カウンセリングを受けても効果はなかったですが、心理カウンセリングのやり方を勉強したことは対人恐怖症の克服に役立ちました。
僕が受けた講座は、日本メンタルヘルス協会代表の衛藤信行さんの講座です。
ここで心理カウンセラーの認定書までいただけるまで勉強しました。
誰かに心理カウンセリングをしてもらうのは効果がなかったですが、自分で自分をカウンセリングできるようになったのは良かったです。
クラウドソーシングで仕事をする
対人恐怖症で毎日仕事が辛いので、インターネットで仕事ができることで気持ちが楽になりました。
今は人と会わなくてもインターネットでお金を稼げることができるので、少しでもお金を稼ぐことができれば安心できます。
対人恐怖症そのものを改善できるわけではありませんが、人と会わなくともインターネットがあれば仕事ができると思うことができました。
僕がやっていたのはライティングの仕事をたくさん受注して、月5万円くらい稼いでは対人恐怖症を改善するための本代に使っていました。
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クラウドワークス初心者におすすめの仕事内容【稼ぎ方も公開】
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人と関わらない仕事をする
対人恐怖症で毎日仕事がつらいときは、人と関わらない仕事に転職するような仕事への転職もありです。
なぜならそもそも人と関わらなければ、不安を感じる必要がないからです。
例えばリクナビNEXTに登録すれば、できるだけ人と関わらない仕事がいいという
希望を言えば仕事を紹介してもらえます。
仕事が辛いと思ってるときは、無理せずに転職することも選択肢として考えておきましょう。
まとめ
実際の僕が対人恐怖症で毎日仕事が辛い状況を克服するためにやってきた方法をご紹介しました。
どの方法も個人差があるので、いろいろ試してみて自分に合った方法を見つけていただければと思います。
今では人と会っても昔ほど恐怖心が芽生えることなく、何とか会話するくらいまではできるようになっています。
僕は10年以上かかりましたが、今ではインターネットでたくさん情報が手に入るのでもっと早く克服することもできると思います。